运动能力与寿命的奇妙关联:你需要知道的3种运动

最新研究显示,65岁后运动能力与寿命有着密切的关系。了解4个衰老信号,并通过3种简单的运动方法让你保持年轻状态。
最近,一项发表在《英国医学杂志》的研究揭示了一个令人惊讶的发现:65岁后,运动能力越差,死亡风险越高。这个研究结果让我们重新思考衰老与运动之间的关系。
研究指出,从死亡前10年开始,就会出现明显的运动能力衰退迹象。其中,坐站能力差、握力低下、步行速度慢分别会使死亡风险增加14%、15%、22%,而日常活动困难则会使死亡风险增加30%。随着年龄的增长,这种关联会变得更加明显。
那么,如何评估自己的衰老信号呢?通常情况下,女性在50岁左右,男性在60岁左右,衰老会出现加速。人体衰老过程可以分为三个阶段:运动能力衰退、生活能力减退、身体功能丧失。
第一步,是评估坐站能力。中老年人可以通过一个简单的测试:坐在椅子上,挺胸抬头,双手交叉放于两肩,然后快坐快起。12秒内完成5次以上,说明下肢骨骼和肌肉力量不错。
第二步,是检查握力强弱。通常,握力体重指数大于50被认为是正常的。可以使用握力计测试,也可以通过捏网球或小球来评估握力水平。
第三步,是衡量步行速度。健康成年人的步速约为每秒钟1.3~1.4米,老年人则应保持在0.8米/秒以上。可以通过在地板上画一条4米线,然后记录走完这段距离的时间来计算步速。
最后,是评估日常活动能力。低强度劳动能够反映出老人的自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限,说明肌肉在减少,关节在退化,衰老在加剧。
那么,如何保持良好的运动能力呢?研究建议可以通过有氧运动、力量训练和家务锻炼来达到这一目标。每周3~4次的有氧运动,例如快走、慢跑、游泳或骑自行车,每次30~40分钟,可以帮助提高心肺功能。
此外,每周2~3次的力量训练,可以利用健身房的器材,也可以使用日常用品如装满水的矿泉水瓶作为替代。家务活动,如整理衣服、扫地、拖地等,也能够锻炼肌肉和关节。
对于50岁后的朋友,平衡能力会明显下降,可以通过太极拳、八段锦、五禽戏或广场舞等方式来改善平衡能力。
总之,运动能力与寿命的关系不容忽视。通过了解衰老信号,并采取适当的运动方法,我们可以更好地保持健康和活力,让自己在每个年龄段都保持年轻的心态和身体状态。